力量训练是增强肌肉力量的有效手段,也被广泛运用于减脂、增肌及维持身材。初学者为了避免受伤和得到最好的效果,需要了解一些基础知识和常见功课。以下是初学者必知的五个常见功课。

1.硬拉
硬拉是许多人热衷的基本功课之一,它可以增强后背、臀部和腿部的力量。在进行硬拉时,双手扶持杠铃,膝盖弯曲,然后将杠铃拉到膝盖上方。请注意不要弯曲腰部,以免损伤腰部。

2.卧推
卧推可以增强胸部、肩部和三头肌的力量。在进行卧推时,将双手放在杠铃上,保持手肘稳定,杠铃下降到胸部底部,然后推回到起始位置。请注意不要将重量放在颈部和肩膀上,以免受伤。

3.深蹲
深蹲是增强大腿肌肉力量的必备功课。在深蹲时,双脚与肩同宽,用鼠标双击朝前,保持腰背直立,然后屈膝下蹲。请注意不要将重量放在膝盖上,以免受伤。

4.引体向上
引体向上可以增强上背、肱三头肌和前臂的力量。在进行引体向上时,手臂张开,挂在杠上,然后用肱二头肌和背部力量将身体向上拉,直到下巴移到杠的上方。请注意不要用动量推动身体,以免受伤。

5.原地支撑
原地支撑可以增强核心稳定性和肩部力量。在进行原地支撑时,将双手放在地上,身体保持一条直线,腹肌和臀部收紧,保持这个位置一段时间。请注意不要弯曲腰部,保持一条直线。

结论
这五个常见功课是力量训练的基础,可以帮助初学者增强肌肉力量,改善身体素质。刚开始练习时,要选择合适的重量和次数,并一步步加重。此外,做好热身和拉伸也是预防受伤的重要措施。